抗阻力训练(一种对抗阻力的运动)

抗阻力训练（英文：Resistance Training）又称阻力训练、力量训练，是一种对抗阻力的运动。其主要目的在于增强肌肉的力量、耐力、体积和围度。其种类有徒手抗阻力训练、器械抗阻力训练及肌肉收缩形式训练等。

抗阻力训练源自古代，约公元前2500年的古埃及墓葬墙壁上描绘着多种力量竞赛。公元前约1800年的爱尔兰举办了力量和爆发力的重物投掷比赛，由于战事频繁，很多地区都期望拥有强大的军队。在19世纪体能训练得到普及。19世纪中叶到20世纪初期，这个时期被称为大力士时代。在这个时期，肌力表现方面取得的成果令人们意识到肌力和体型改变的可能性。20世纪70年代以来，大量科学研究已对抗阻力训练进行探索，导致人们对其观念和参与度发生了巨大变化。抗阻力训练的流行也得益于主要运动健康组织的认可，例如美国运动医学会（ACSM），他们在1998年提出了关于抗阻力训练的初始建议，强调了其对成年人健康的重要性。

该训练可以减少骨质流失、保持肌肉、增加平衡并降低跌倒的风险（主要对象是老年人，尤其是认知衰退和痴呆症患者）。适合人群有青壮年，也在一定程度上适合于中老年人。此外，其禁忌人群有不稳定型冠状动脉粥样硬化性心脏病、失代偿性心力衰竭、未控制的心房和（或）室性心律失常、严重动脉性肺动脉高压（平均肺动脉压\u003e55 mmHg）、严重和症状性主动脉狭窄、急性心肌炎、心内膜炎或心包炎、未控制的高血压（\u003e180/110 mmHg）、主动脉夹层、Marfan综合征、活动性增殖性视网膜病变、中度或重度非增殖性糖尿病视网膜病变患者等禁忌高强度抗阻力训练。此外，安装除颤器或起搏器、糖尿病、控制的高血压等人群则相对禁忌高强度抗阻力训练。

发展历史

抗阻力训练的起源可追溯到几千年前的古代。约公元前2500年的古埃及墓葬墙壁上描绘着呈现多种力量竞赛的艺术作品。约公元前1800年，在爱尔兰举办针对力量和爆发力的重物投掷比赛。

在19世纪体能训练得到普及。著名的体育教育家（来自德国和瑞典）培育的几名学生将他们的想法与理念带入美国，这些理念被几位美国教育家采纳并加以修改。一些训练计划非常严格，主要包括体操训练，其他项目接受修改并融入了其他的训练方式，如徒手抗阻力训练、健美操、柔韧性训练、竞技运动和舞蹈。

19世纪中叶到20世纪初期，这个时期被称为大力士时代。在这个时期，肌力表现方面取得的成果令人们意识到肌力和体型改变的可能性。

20世纪初期到中期，抗阻力训练有关的传说和误解开始升级，尽管大力士们在各地进行巡回演出，他们其中一些人的行为开始由市场驱使了。尽管他们的力量和围度是通过各种举重训练方式获得的，但却开始向市场推广其他形式的抗阻力训练器械，声称力量增加的同时，不会导致大肌肉块。事实上，抗阻力训练有利于各方面的体能素质，提高运动表现。因此，合适的训练计划设计对提高速度和运动表现至关重要，正确进行抗阻力训练会提升运动水平。

20世纪70年代以来，进行了大量关于抗阻力训练的科学研究，人们对抗阻力训练的观念以及积极参与抗阻力训练的人数上都有了较大转变。抗阻力训练日益流行当归因于主要的运动健康组织将其纳入常规运动方案中，如美国运动医学会（ACSM）。美国运动医学会1998年提出“为发展和维护健康成年人的心肺功能、肌肉适能以及灵敏性需进行锻炼的质与量的建议”，制定了最初的关于抗阻力训练的计划。

种类

徒手抗阻力训练

徒手抗阻力训练：训练时所给予的阻力主要由治疗师徒手患者本人的健侧肢体等提供。缺点为所施加的阻力不能量化把握。

器械抗阻力训练

器械抗阻力训练：训练时所给予的阻力由专门的器械提供给予阻力的器械包括：“自由重量”(如沙袋、哑铃、实心球);弹性阻力装置;滑轮系统;等张力矩臂组件(如股四头肌训练器);可变阻力装置;功率自行车;阻力交互训练组件，运动链抗阻装置等。日常中利用杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、战绳、悬吊绳和气动力量设备等器械进行负重抗阻力训练，可有有效的提高肌肉的力量水平。

肌肉收缩形式训练

根据训练时肌肉收缩的形式分类：肌肉生收缩包括等张收缩和等长收缩两大形式，以此可将肌力增强训练分为等张训练、等长训练和等速训练。如俯卧撑、深蹲以及仰卧起坐等。

俯卧撑是利用上半身的重量进行推动动作，强调胸肌、三角肌和肱三头肌的力量。

深蹲通过自身体重进行深蹲动作，强调动作的慢速和控制，增加肌肉的耐力和稳定性。

仰卧起坐的难度，随准备姿势为两手放手体侧、两手抱头、屈腿而逐渐增大。

弹力绳腿外扩是通过弹力绳进行腿部外展训练，增强大腿外侧的肌肉。

目的与作用

抗阻力训练的目的在于循序渐进地增加肌肉与骨骼系统的负荷，使之强壮起来。经常进行阻力训练的好处，可增强骨骼的力量、发达并强壮肌肉组织，使体格更加强壮。

抗阻力运动除了可以增加我们的肌肉维度，对于人体的神经肌肉控制和代谢能力的提高都有正向、积极的作用。不仅可以减少老年人群会出现的容易摔倒及肌少症的情况，还可以帮助青少年人群长高以及提升他们的运动表现。随着年龄的增长，抗阻力训练可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能，这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。美国心脏协会（AHA）发布称，抗阻力训练是降低心血管病风险安全、有效且重要的运动方式。老年人和心血管病风险较高的慢性病患者，从抗阻力训练中获益更大。抗阻力训练还能改善血管内皮功能，但它对动脉硬化和炎症因子的影响。

助眠

在改善睡眠质量方面，抗阻运动比有氧运动效果更好。

防肠癌

发现进行力量训练的人，患大肠癌的风险降低了22%~25%，且对男性的保护作用更强。

改善健康

抗阻运动可以改善血压水平。与血压正常的人群相比，抗阻运动对血压升高人群和高血压患者的收缩压和舒张压的降低作用更为显著。抗阻运动可以改善胰岛素敏感性、减轻胰岛素抵抗，进而改善血糖水平。抗阻运动可以使老年人、糖尿病前期人群及糖尿病患者的空腹血糖水平降低。经常参加抗阻力训练，可使糖尿病发病率降低17%；使老年人、糖尿病前期、2型糖尿病患者的空腹血糖降低0.1mmol/L~0.28mmol/L。此外，抗阻力训练通过对肌肉的刺激，提升肌肉的力量和数量同时，肌肉的收缩牵拉骨骼运动的过程，对骨骼产生刺激有效增加骨量和骨密度。有效预防肌肉骨骼紊乱的可能，比如骨质疏松症。

体重及身体成分

抗阻运动可以减少身体储存的脂肪，增加肌肉质量，提高静息代谢率，有助于改善身体成分，对瘦体重增加和体脂肪量减少都有良好的作用。

减少疲劳

定期的抗阻力训练可以提高能量水平，减少疲劳感。使我们在日常生活和工作中更加精力充沛抗阻力运动可刺激身体自然反应，改善肌张力，调节骨密度减缓骨密度下降进程，减轻腰背痛，增强机体抵抗力。

缓解焦虑

在抗阻力训练中，人体大脑可以分泌使人感觉愉悦的激素 (多巴胺、去甲盐酸肾上腺素等多种激素)，可以减轻焦虑，改善大脑对压力的反应。与久坐不动的人相比，爱运动的人不太容易受到压力和焦虑的负面影响。

运动器材

抗阻力训练的器械有杠铃、哑铃、弹簧拉力器、重力拉力器、单杠、双杠、划船器、功率自行车等。如果需要锻炼手部小关节和小肌群的力量，可以使用弹力圈、弹力球、橡皮筋、握力器等小型抗阻力器材。

运动方式

1.首先选择自我感觉的良好的时候做运动：空腹时不要运动，天气太热或者太冷的时候减少运动。运动之前需要进行充分的热身，特别是针对训练的部分进行重点热身，否则就容易损伤肌肉。

2.运动时缓慢开始，循序渐进，逐步适应，最重要的是要量力而行，避免由于过量或者不合适的运动对身体造成损伤。要根据自身能力选择合适的运动量，量力而行，不可勉强。合适的强度为，锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。以一次能举起的最大重量为单位，开始时用60%~70%的最大重量（约能连续举11~20次），逐渐过渡到最大重量的80%（可以连续举8次）。老年人或从来没有进行过力量锻炼的人，则可用50%的最大重量开始（连续举30次）。

3.抗阻力运动的具体方式可以选择对抗自身肢体和躯干的重量，比如进行俯卧撑、引体向上。还可以选择对抗外加的阻力负荷，这就需要借助哑铃、水瓶座、沙袋、弹力带等健身器械的帮助。

4.适宜健康成年人的阻力负荷应能重复8～20次，可根据个人体质状况选择。在抗阻运动中，同一肌肉群的力量练习频率隔天一次为佳，每周2～3天。每个大肌肉群做2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。

5.适时调整：同一组肌肉高负荷的抗阻力活动不宜连续两天进行，休息一两天可以给肌肉必要的时间恢复和修养，因此，抗阻力活动应当隔日进行，建议每周2～3次。此外，身体感觉到不舒服，就要马上停止运动。

6.运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。抗阻力训练最好与每天的有氧运动结合起来，比如，可以用有氧运动作为热身的一部分。抗阻力训练过程中，要特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。老年慢性病人群进行运动干预前，最好先做一个医学评估。如果是脑卒中患者，建议在医护监督环境下进行。身体不适如急性疾病期要暂停运动，比如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

适宜人群

抗阻力锻炼法不仅适合于青壮年，也在一定程度上适合于中老年人。

禁忌人群

有不稳定型冠状动脉粥样硬化性心脏病、失代偿性心力衰竭、未控制的心房和（或）室性心律失常、严重动脉性肺动脉高压（平均肺动脉压\u003e55 mmHg）、严重和症状性主动脉狭窄、急性心肌炎、心内膜炎或心包炎、未控制的高血压（\u003e180/110 mmHg）、主动脉夹层、Marfan综合征、活动性增殖性视网膜病变、中度或重度非增殖性糖尿病视网膜病变患者等禁忌高强度抗阻力训练。此外，安装除颤器或起搏器、糖尿病、控制的高血压等人群则相对禁忌高强度抗阻力训练。