更新时间：2024-09-20 22:28
卷腹（Crunch）是受欢迎的腹部运动之一，主要锻炼腹直肌。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。要练腹肌，缺乏运动和腰腹力量不足的初练者可以先做做卷腹运动。卷腹的类型有枕头卷腹、摸膝卷腹、90° 卷腹、反向卷腹、平地卷腹、抬腿卷腹、低抬腿卷腹、交叉卷腹、普拉提卷腹等。
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地；
双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，不超过45度（仰卧起坐卷起90度）；
稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部）；
配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
避免借力。双臂自然伸直置于体侧。双手只能虚触地面。躺下时，脖颈需保持放松，下颌始终紧贴颈部，否则容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
腰部贴地。后腰紧贴地面，此时可以体会到腹直肌明显收紧。在进行卷腹时，应始终维持这样骨盆后倾、腹部受力的状态。同时，不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。切忌出现后腰反弓、借用惯性上抬身体等错误姿势，这会严重影响效果，可能导致腰部伤病。
控制节奏。在上抬身体的过程中，逐步将脊椎弯曲上移，避免借助惯性发力，更能延长腹直肌的受力时长，收获最佳训练效果。同样，在上抬身体到顶峰、充分收缩腹肌后，逐步下放身体到地面，确保动作离心阶段富有控制，不让肌肉松懈、不让重力主导节奏。
配合呼吸。凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
在卷腹动作完成过程中，要注意仰卧， 双手交叉置于颈枕后或双耳旁，颈部微屈，双侧大腿与小腿 并拢，双膝关节屈曲90°，双髋关节屈曲90°，通过腹直肌、腹内外斜肌发力带动躯干轻度屈伸。在整个过程中，双上肢、双下肢及颈部肌肉尽量放松，腰部紧贴床面，将肩胸部抬起约10cm，至恢复至仰卧位计为1次 。这种动作，只产生腹直肌及腹内外斜肌的向心收缩，没有屈肌对腰椎的反复牵拉，也没有双上肢对颈后部软组织的强力牵拉，因此在整个运动过程中就不会出现额外的作用力对身体造成损伤，也就能保证利用最小的能耗，达到最大的锻炼效果。
错误：用力伸头，导致颈部疼痛。
解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部。
平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。
平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
手要放置在胸前或腹部位置，颈部尽量放松，腰部紧贴地面；头部抬高至45度；腿部抬高至90度。
双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动；腰部始终贴地且不应出现紧张感；抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。
平躺，双膝弯曲，脚平放在地面上。双手轻放于脑后，腹部发力上身抬起。
身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手抱头做卷腹。此动作稍难，要注意保持身体平稳，脊柱应紧贴地面不能抬起。
将腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。双手贴于耳侧，再做腹，注意控制好身体平衡。
下背部贴近垫子，旋转胸椎，肘关节找对侧膝盖。
仰卧，两脚分开与肩同宽，抬起膝盖；背部缓缓向前抬起，注意不要完全直立到与地面90度，保持在倾斜位置即可（上身起时不要憋气、屏气，而要坚持5秒钟向外呼气。手掌尽力轻触足部）。
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