更新时间：2024-09-20 22:34
双杠臂屈伸是提高手臂力量的双杠动作，中国《国家体育锻炼标准》力量类项的重要内容之一。动作技术简单、易学、安全，且锻炼效果显著。
双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。
双杠臂屈伸分为静止（不摆动）与摆动两类，分别有不同的动作要求和注意事项。
双杠臂屈伸练习分为静止（不摆动）与摆动两类，初学者一 般应先练习静止类动作 ， 有一 定力量基础后再进行摆动类动作练习 。
1.屈臂支撑：两手握杠屈臂支撑，两臂尽量弯屈，使杠面达到胸部位置，保持这种姿势静止计时，此动作适于初学者和臂力较差者，静止时间要逐渐增加 。
2.中宽度（普通宽度）：两杠距离约等于本人的前臂与手的长度。
3.大宽度：双杠宽度加大，最宽可达到支撑时两臂成45°，甚至更宽，此动作对发展胸大肌最有效，练习时宽度要逐渐增加，而且落下要慢。
4.直角支撑臂屈伸：收腹举腿保持直角姿势做臂屈伸，练习这个动作时，把双杠高度降低，至落下时臀部刚离开地面，则效果更好，此动作可同时锻练臂力和腹力。
5.屈腿支撑臂屈伸：两腿可前屈或后屈。
6.杠端前垂立臂上：两手深握杠端成悬垂引体向上至肩部高于杠面，翻肘或屈臂支撑，再撑起成直臂支撑。
7.负重臂屈伸：可用上述各种宽度和姿势，负重要逐渐增加。
8.单杠后撑屈臂伸：正握虎两手口相对或反握（前臂后旋，两手小指侧相对），中握距或宽握距，可在单杠或双杠的一杠上练习。
1.直臂支撑摆动：两臂伸直支撑，以肩为轴，身体前后摆动，这是练习双杠摆动动作的基础，初学者摆动幅度要小，熟练后逐渐增大。
2.屈臂支撑摆动：两臂尽量弯屈，身体前后摆动。
3.前摆上：支撑摆动，后面屈臂落下，前面直臂撑起。
4.后摆上：与前摆上相反，支撑摆动，前面屈臂落下，后面直臂撑起。
5.前后摆上：把前摆上与后摆上两个动作连起来做，即前面撑起后立即落下，至后面撑起后又立即落下。此动作有一定难度，需要相当臂力，必须在熟练掌握前摆上和后摆上动作后，才可进行练习。
双杠臂屈伸以练习胸大肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。
初学者由于肌力不足，避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。
双杠距离不要太宽：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪力力的力矩(肩部为支点)，距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽。手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。
肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作，如肩膀感到疼痛或不适，应停止做双杠臂屈伸。
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